BBL Express
Con BBL express vas a trabajar todos los músculos del cuerpo.
Rutinas explosivas de Total Body que te ayudarán a quemar hasta la grasa más rebelde mientras esculpes tu cuerpo y creas masa muscular.
Las rutinas de glúteos dentro de este manual son de mis favoritas, es impresionante lo que experimente en mi cuerpo al grabarlas! Lo mismo con el abdomen, las rutinas de ABS están a otro nivel!
Si cuentas con menos tiempo por el trabajo, la familia o los compromisos y ya tienes una base de BBL 1 o BBL 2 (súper importante porque este manual es nivel avanzado) este es el manual para ti!!!
Implementos que utilizaremos:
Pesas, bola de pilates, banda, silla, tobilleras en el último mes.
Este producto no permite cambios, devoluciones o reembolsos.
No recomendado si no has pasado por BBL 1 o 2 a menos que tengas experiencia entrenando con pesas. RUTINAS DE ALTA INTENSIDAD
Este material está sujeto a derechos de autor, queda prohibida su divulgación parcial o total sin autorización y puede ser causal de acciones legales.
Lecturas recomendadas durante tu proceso
Sanación
Ver recomendaciones si estás buscando aumento de masa muscular.
No entrenar en ayunas.
Comer dos bananos antes de la clase.
Saltarse la sesión de cardio e ir directo a los abdominales.
Aumentar el peso que cargas.
Tomarte leves descansos/pausas si tu corazón está muy acelerado.
Suplementar con batido de proteína al terminar la sesión.
Que tus comidas incluyan proteínas, carbohidratos y grasas saludables.
Ver Equipo Recomendado
| Semana 1 y 3 | Semana 2 y 4 | Semana 5 y 7 | Semana 6 y 8 |
| Día 1 – Total Body – Mancuernas mínimo de 8 lbs a 12 lbs. – Matt. – Bola. | Día 1 – Total Body – 2 Mancuernas de entre 15 lbs hasta 20 lbs. – 2 Mancuernas de 10 lbs máximo. – Banda. – Silla. | Día 1 – Glúteo/Aductor/Cuádriceps – Tobilleras. – Mancuerna de 40 lbs mínimo. – Matt. – Silla. – Banda. | Día 1 – Cardio/Abs/Hombro – Tobilleras. – 2 Mancuerna de 7 lbs máximo. – Matt. – Silla. |
| Día 2 – Cardio/Abs/Cintura – Mancuernas 5 lbs a 10 lbs. – Matt. | Día 2 – Cardio/Abs – 2 Mancuernas de 6 lbs máximo. – Matt. – Bola. – Gliders. | Día 2 – Cardio/Cintura/Abs – Palo de escoba. – Matt. – Bola. | Día 2 – Glúteos – Tobilleras. – Mancuerna para squats de 50 lbs. – 2 Mancuernas para tijeras de 20 lbs. – 50 lbs mínimo para puente. – Silla. – Matt. |
| Día 3 – Glúteo/Cuadriceps – Mancuerna de 12 lbs a 25 lbs para tijera caminando. – Squat 12 lbs a 25 lbs. – Puente 40 lbs a 80 lbs. – Tijera en silla 10 lbs a 25l bs. – Bola. – Banda. | Día 3 – Glúteo/Femoral – Para puente 50 lbs y más. – Puente con una pierna 15 lbs mínimo. – Peso muerto con tijera 20 lbs mínimo. – Peso muerto de entre 20 lbs hasta 30 lbs | Día 3 – Total Body – 2 Mancuernas de 10 lbs máximo. – 2 Manciernas de 20 lbs. – Banda. – Silla. – Matt. | Día 3 – (No usar equipo). |
| Descanso | Descanso | Descanso | Descanso |
| Día 5 – Abs/Tríceps/Hombros – 2 Mancuernas de 8 lbs a 12l bs. – 2 Mancuernas de máx 6lbs- | Día 5 – Abs/Tríceps/Espalda – 2 Mancuernas de 10 lbs mínimo. – 2 Mancuernas de 5 lbs. – Matt. – Banda. – Bola. | Día 5 – (No usar equipo). | Día 5 – Bícep/Pecho/Abs – Tobilleras. – 2 Mancuernas para bíceps de 10 lbs máximo. – Silla. – Matt. – Bola o Almohada. |
| Día 6 – Femoral/Glúteo – Combo de tijera + peso muerto 15 lbs a 25 lbs. – Puente 40 lbs a 60 lbs. – Peso muerto una pierna 10 lbs a 20 lbs. – En 4 punto 15 lbs a 20 lbs. | Día 6 – Cuadrícep/Glúteo – 2 Mancuernas de 25 lbs máximo. – Mancuernas para puentes de 60 lbs o más. – Gliders. | Día 6 – Cuádricep/Glúteo – 2 Mancuernas de 25 lbs máximo. – Mancuernas para puentes 60 lbs o más. | Día 6 – Cuádricep/Glúteo – 2 Mancuernas de 25 lbs máximo. – Mancuerna de 10 lbs máximo. – Mancuernas para puentes de 60 lbs o más. – Gliders. – Silla. |
| Descanso | Descanso | Descanso | Descanso |
Conexión Mente y Cuerpo (Importante Ver Video)
Ver Tutoriales
Ver Calentamiento
Ver Vídeos Semana 1 y 3
Día 1
Día 2
Día 3
Día 4
Día 5
Día 6
Día 7
Ver Vídeos Semana 2 y 4
Día 1
Día 2
Día 3
Día 4
Día 5
Día 6
Día 7
Ver Vídeos Semana 5 y 7
Día 1
Día 2
Día 3
Día 4
Día 5
Día 6
Día 7
Ver Vídeos Semana 6 y 8
Día 1
Día 2
Día 3
Día 4
Día 5
Día 6
Día 7
Ver Estiramiento
Ver Opciones para hacer en el Gym
Puedes complementar con estos ejercicios de máquinas sobre todo cuando haces Cuádriceps que se necesitan máquinas para poder meterle PESO.
Puedes hacer 2 máquinas al terminar tu rutina de funcionales.
También puedes reemplazar alguno que otro ejercicio funcional con máquinas ejemplo la smith machine para los puentes en días de glúteos o utilizarla para hacer los distintos squats o tijeras estáticas.
Si vas a complementar (añadir otros ejercicios) con la rutina que ya tienes no te pases de 2 máquinas para que no te sobre entrenes.
Te doy un ejemplo:
En días de quads terminas tu rutina funcional y te vas a la maquina de leg extension, ahí haces tus 4 series con las piernas separadas y las piernas juntas para tocar otros ángulos del músculo, si sientes que te da para una máquina más, buscas la prensa, y la haces con los pies cerrados o la versión de los talones juntos y la punta hacia afuera, haces tus 4 series con un peso que te dificulte.
Día de aductor complementas con la máquina sentada donde tienes las piernas abiertas y haces el movimiento de cerrar y también en la prensa con las piernas bien separadas/abiertas y la punta de los pies hacia afuera como en los sumo squats.
Día de glúteos puedes completar con la máquina de abducción (la que te sientas y abres hacia afuera) cuando hagas está asegúrate de apretar el glúteo y llevar tú consciencia a esa zona para mayor activación.
Recuerda que puedes hacer los puentes en las máquinas o con barra en vez de utilizar mancuernas como nosotras en los videos.
Usa tu creatividad siempre! Busca que te hace sentir más los ejercicios, se tu propia coach!
Complementa en tus días de Cuádriceps al final de la rutina. Haz 4 series con un peso que se te dificulte para hacer entre 10/12 repeticiones. Puedes sostener dos tiempos en cada repetición como hacemos con los funcionales, luego meterle pulsitos o sostener en isométrico. Ponte creativa y utiliza lo que has aprendido con BBL!
Puedes complementar en tus días de pantorrilla Haz 4 series con un peso moderado haces 20/25 repeticiones. Ponte creativa y utiliza lo que has aprendido con BBL!
Complementa en tus días de Cuádriceps al final de la rutina. Haz 4 series con un peso que se te dificulte para hacer entre 10/12 repeticiones. Puedes sostener dos tiempos en cada repetición como hacemos con los funcionales, luego meterle pulsitos o sostener en isométrico. Ponte creativa y utiliza lo que has aprendido con BBL!
Complementa en tus días de aductor al final de la rutina. Haz 4 series con un peso que se te dificulte para hacer entre 10/12 repeticiones. Puedes sostener dos tiempos en cada repetición como hacemos con los funcionales, luego meterle pulsitos o sostener en isométrico. Ponte creativa y utiliza lo que has aprendido con BBL!
Complementa en tus días de Cuádriceps al final de la rutina. Haz 4 series con un peso que se te dificulte para hacer entre 10/12 repeticiones. Puedes sostener dos tiempos en cada repetición como hacemos con los funcionales, luego meterle pulsitos o sostener en isométrico. Ponte creativa y utiliza lo que has aprendido con BBL!
Complementa en tus días de glúteos al final de la rutina. Haz 4 series con un peso que se te dificulte para hacer entre 10/12 repeticiones. Puedes sostener dos tiempos en cada repetición como hacemos con los funcionales, luego meterle pulsitos o sostener en isométrico. Ponte creativa y utiliza lo que has aprendido con BBL!
Complementa en tus días de aductores al final de la rutina. Haz 4 series con un peso que se te dificulte para hacer entre 10/12 repeticiones. Puedes sostener dos tiempos en cada repetición como hacemos con los funcionales, luego meterle pulsitos o sostener en isométrico. Ponte creativa y utiliza lo que has aprendido con BBL!
Complementa en tus días de femorales al final de la rutina. Haz 4 series con un peso que se te dificulte para hacer entre 10/12 repeticiones. Puedes sostener dos tiempos en cada repetición como hacemos con los funcionales, luego meterle pulsitos o sostener en isométrico. Ponte creativa y utiliza lo que has aprendido con BBL!
Complementa en tus días de glúteos al final de la rutina. Haz 4 series con un peso que se te dificulte para hacer entre 10/12 repeticiones. Puedes sostener dos tiempos en cada repetición como hacemos con los funcionales, luego meterle pulsitos o sostener en isométrico. Ponte creativa y utiliza lo que has aprendido con BBL!
Complementa en tus días de Cuádriceps al final de la rutina. Haz 4 series con un peso que se te dificulte para hacer entre 10/12 repeticiones. Puedes sostener dos tiempos en cada repetición como hacemos con los funcionales, luego meterle pulsitos o sostener en isométrico. Ponte creativa y utiliza lo que has aprendido con BBL!
Complementa en tus días de pantorrillas al final de la rutina. Haz 4 series con un peso que se te dificulte para hacer entre 10/12 repeticiones. Puedes sostener dos tiempos en cada repetición como hacemos con los funcionales, luego meterle pulsitos o sostener en isométrico. Ponte creativa y utiliza lo que has aprendido con BBL!
Complementa en tus días de glúteos al final de la rutina. Haz 3 series con poco peso entre 10/12 repeticiones. Puedes sostener dos tiempos en cada repetición como hacemos con los funcionales, luego meterle pulsitos o sostener en isométrico. Ponte creativa y utiliza lo que has aprendido con BBL!
Complementa en tus días de cadera/ glúteo superior al final de la rutina. Haz 4 series con un peso que se te dificulte para hacer entre 10/12 repeticiones. Puedes sostener dos tiempos en cada repetición como hacemos con los funcionales, luego meterle pulsitos o sostener en isométrico. Ponte creativa y utiliza lo que has aprendido con BBL!
Complementa en tus días de aductores al final de la rutina. Haz 4 series con un peso que se te dificulte para hacer entre 10/12 repeticiones. Puedes sostener dos tiempos en cada repetición como hacemos con los funcionales, luego meterle pulsitos o sostener en isométrico. Ponte creativa y utiliza lo que has aprendido con BBL!
Complementa en tus días de glúteos al final de la rutina. Es importante el apoyo de la espalda y que llegue hasta la parte baja de donde va el bra, que todo eso esté dentro del bozu para mayor comodidad y soporte! Haz 4 series con un peso que se te dificulte para hacer entre 10/12 repeticiones. Puedes sostener dos tiempos en cada repetición como hacemos con los funcionales, luego meterle pulsitos o sostener en isométrico. Ponte creativa y utiliza lo que has aprendido con BBL!
